Was ist negatives Training?

Negatives Training ist eine Weight-liftingtechnik, in der nur der Exzentriker oder die Senkungphase einer Wiederholung durchgeführt. Häufig beschäftigt mit der Unterstützung eines Partners, kann diese Art des Trainings using Dumbbells, Barbells erfolgt werden oder Maschinengewichte, wenn der Partner in der konzentrischen oder anhebenden Phase hilft, der Bewegung und des Hebers, welche die senkenphase auf seinen Selbst durchführen. Sie kann auch alleine getan werden, jedoch one’s Stärke auf Körpergewichtübungen wie Kinn-ups zu erhöhen und eintaucht ht. Der Zweck negativem Training ist, Gewinne in der Stärke zu erzielen, die grösser als die ist, die durch traditionelle anhebende Methoden alleine erzielt werden können.

Die meisten Stärketraining Übungen einsetzen zwei Phasen der Bewegung ei: die konzentrische und Exzenterphase. Konzentrisch bezieht die auf anhebende Phase einer Übung, in der der Muskel verkürzt, wie im Winden eines Dumbbell während eines zweiköpfigen Muskels kräuseln. Exzentriker bezieht die auf senkenphase, die ist, wenn der Muskel Schwerkraft und das Gewicht selbst verlängert und widersteht. Dieses ist, was einer Person erlaubt, ein Gewicht zurück zu senken unten, ohne es fallen einfach zu lassen, wie im zweiköpfigen Muskel kräuseln; das Konzept zutrifft auch auf die Senkung des one’s Körpergewichts während einer Hocke oder nach einem Kinn-oben. Negatives Training stützt die Idee, dass Muskeln exzentrisch als konzentrisch stärker sind und dass die Herausforderung sie mit schwereren Gewichten auf der senkenbewegung Stärkengewinne ergibt, die die Muskeln stärker in beiden Richtungen im Laufe der Zeit herstellen.

Ein Beispiel einer Übung, während deren negatives Training eingesetzt werden kann, ist die Bankpresse. Weil diese Trainingsart dem Heber erlaubt, Gewichte, die er nicht auf seine Selbst normalerweise anheben könnte, ein Gewicht zu versuchen, das als etwas schwerer ist, sollten sein Maximum mit einen Wiederholungen oder ein maximaler Repräsentant, vorgewählt werden. Ein maximaler Repräsentant bezieht die maximale Menge von auf Gewicht man kann in eine einzelne Wiederholung einer Übung anheben; Experten empfehlen, diese Zahl durch fünf Prozent für einen Satz Negative zu übersteigen. Das heißt, wenn 200 Pfund die lifter’s ein maximaler Repräsentant ist, sollte er mit 210 Pfund anfangen.

Um diese Trainingsart wirkungsvoll zu bilden, sollte eine geringe Anzahl Wiederholungen durchgeführt werden - ideal no more als sechs. Wenn mehr als sechs Ripse mit dem vorgewählten Gewicht abgeschlossen werden können, sollte mehr Gewicht addiert werden. Zusätzlich sollten zwei bis vier Sätze einer einzelnen Übung genug sein, zum von Muskelermüdung zu erreichen, wie eine negative Übung pro Muskelgruppe sollte. Ruhezeiten zwischen Sätzen sollten überall von zwei bis vier Minuten dauern, zum der optimalen Wiederaufnahme sicherzustellen.

Um negatives Training auf der Bankpresse einzusetzen, sollte man auf der Bank liegen und den Stab weg von der Zahnstange mit der Unterstützung eines Aufklärers anheben. Er sollte den Stab zu seinem Kasten dann langsam senken und ein Minimum von drei nehmen und so viel wie sechs Sekunden, um die Exzenterphase der Bewegung durchzuführen und dem Gewicht und der Schwerkraft widerstehen, während der Stab unten kommt. Sobald er an die Unterseite der Bewegung gelangt, sollte sein Partner ihn unterstützen, wenn er schnell die Gewichtunterstützung in die Anfangsposition drückt. Der Heber sollte da viele Wiederholungen durchführen, wie er in dieser Art kann und das Gewicht auf folgenden Sätzen erhöhen, wenn er in der Lage ist, sechs Wiederholungen zu übersteigen.